ここ数年、テレビやSNSなどで「腸活（ちょうかつ）」という言葉が盛んに取り上げられています。
もともとはモデルやアスリートが実践していることで注目を集めましたが、今では世代を問わず、多くの方に「毎日を元気に過ごすための大切な習慣」として親しまれるようになりました。

なぜ、これほどまでに腸活が大切だと言われているのでしょうか。

それは、腸が単に食べ物を消化する場所ではなく、免疫力や肌のコンディション、さらには心の健康にまで深く関わっていることが明らかになってきたからです。

腸活とは？

腸活とは、「腸内環境を整えて、良好な状態を維持する活動」のことです。
私たちの腸内には、100兆個以上、数百種類もの細菌が生息しており、その集まりは「腸内フローラ」と呼ばれています。
この腸内細菌には、体に良い働きをする「善玉菌」、悪い影響を及ぼす「悪玉菌」、どちらか優勢な方に味方する「日和見（ひよりみ）菌」の3つのグループがあります。
腸活の目的は、このバランスを「善玉菌が優勢な状態」に保つこと。
腸が元気に動くことで、全身の健康の底上げが期待できるのです。

腸活にオススメの食材

腸活を成功させるポイントは、「善玉菌そのもの（プロバイオティクス）を摂ること」と「善玉菌のエサ（プレバイオティクス）を摂ること」の組み合わせ（シンバイオティクス）です。
そのために、以下の食材をバランスよく取り入れましょう。

1. プロバイオティクス（生きた善玉菌）

発酵食品

腸内環境を整える善玉菌の代表として挙げられるのが、ビフィズス菌と乳酸菌です。
これらの善玉菌は、納豆やキムチ、ヨーグルト、味噌といった発酵食品に多く含まれています。
日常的に取り入れることで、手軽に善玉菌を摂取することができます。

2. プレバイオティクス（善玉菌のエサとなるもの）

水溶性食物繊維

善玉菌を育てるために欠かせないのが食物繊維です。
特に、水に溶ける「水溶性食物繊維」は、善玉菌の格好のエサになります。
わかめ・もずく・めかぶなどの海藻類や、しいたけ・しめじ・えのきなどのきのこ類を積極的に摂るとよいでしょう。
また、ごぼうやアボカドといった野菜類も、食物繊維の宝庫です。

オリゴ糖

オリゴ糖は消化されずに大腸まで届き、善玉菌（特にビフィズス菌）を増やす手助けをします。
手軽に食べられるバナナや、料理に使いやすい玉ねぎ・にんにくにも天然のオリゴ糖が豊富に含まれています。

腸活によい習慣

食事の工夫と合わせて、ちょっとした生活習慣を整えていくことも、元気な腸を育てる大切なポイントです。

こまめな水分補給

腸を刺激して自然な排便を促します。
特に、朝起きてすぐの一杯の水は、腸のスイッチを入れるのに効果的です。

バランスのとれた食事

特定の食材ばかりを食べ続けるのではなく、さまざまな食品をバランスよく取り入れることで、腸内細菌の多様性を高めることができると言われています。
多くの種類の食材を摂ることは、腸内環境をより安定した状態に整えるための近道です。

適度な運動

ウォーキングやサイクリング、ヨガ、ピラティスといった適度な運動は、腸のぜん動運動をサポートし、便秘の予防に役立ちます。
また、心地よく体を動かすことは、心身のリフレッシュやストレスの軽減にも効果的です。

お腹のマッサージ

手のひらでお腹に「の」の字を書くように優しくマッサージすることで、腸へ物理的な刺激を与えます。
特に、お通じが滞りやすい時間帯や、リラックスしている入浴中・就寝前などに行うとよいと言われています。

質の高い睡眠

睡眠によってホルモンのバランスが整うと、腸の働きもスムーズになります。
就寝の1時間前にはスマートフォンやテレビの使用を控え、リラックスして過ごすことが眠りの質を高めるポイントです。

【重要】サプリメントによる広告表現の注意点

腸活への関心が高まる一方で、サプリメントや酵素ドリンクなどの広告表現には厳格なルールがあることを知っておく必要があります。
実は、一般の食品やサプリメントの広告において、「腸活」という言葉を使って身体への変化を謳うことは、薬機法や健康増進法によって制限されています。

身体に変化を与える表現の禁止

サプリメントはあくまで「食品」であり、医薬品ではありません。
「腸内環境を改善する」「便通を改善する」といった表現は、身体の機能を変える効果に該当するため、「機能性表示食品」や「特定保健用食品（トクホ）」としての受理・許可を得ていない限り、原則として使用できません。

サプリメントで腸活を訴求する際は「ダイエット時の栄養補給に」「中からキレイに」「内側からの健やかさを意識している方へ」といった表現にとどめることが大切です。

なお、野菜や果物を発酵・熟成させて作る酵素ドリンクも、それ自体が直接的に体内の酵素を増やすわけではありません。
あくまで日々の食事の補助として賢く取り入れる姿勢が大切です。

まとめ

腸活は一時的なものではなく、継続することが何よりのコツです。
身近な食材や習慣から少しずつ取り入れ、内側から輝く健やかな毎日を目指しましょう。

参考：
年度末！腸内細菌も決算！（日本予防医学協会）
腸活とは? メリットやおすすめの食事・運動・マッサージ方法を紹介（朝日新聞）

※本コラムは一般的な情報提供を目的としたものであり、診断や治療に代わるものではありません。お体の状態や体質には個人差があるため、持病のある方や体調に不安がある方は、必ず医師にご相談ください。